Сэламэт яшэу рэвеше - нэрсэдэн башларга?

2024 елның 4 апреле, пәнҗешәмбе

Сэламэтлекне сакларга ярдэм итуче сэламэт туклануньщ 11 кагыйдэсе:

1. Усемлек Ьэм хайваннар продуктларын берлэштереп кулланыгыз. Ашау рационында терлек Ьэм усемлек продуктлары булырга тиеш. Терлек продуктлары белэн организм алыштыргысыз аминокислоталар, А витаминнары, В торкеме витаминнары, кальций, бакыр, тимер, цинк ала; усемлек продуктлары - усемлек аксымы, политуендырылмаган май кислоталары, витаминнар (С, Р, К, фолат, В6, каротиноидлар), минераль матдэлэр (калий, кальций Ьэм магний), азык жепселлэре, шулай ук фитостериннар Ьэм флавоноидлар кебек биологик актив матдэлэр чыганагы. Кенгэ берничэ тапкыр ботка, кузаклылар ризыкларын, икмэк, макарон ашарга кирэк (6-11 порция: 1 порция ипи = 25-30 г; 1 порция ботка = 50г). Бу ризыклар белэн организмга кенлек калориянец яртысыннан кубрэге керергэ тиеш. Бертекле ризыкларда Ьэм бэрэцгедэ (пешерелгэн яки томалап эзерлэнгэн) майлар аз, эмма аксымга, минералларга (калий, кальций Ьэм магний) Ьэм витаминнарга (С витамины, фолат, В6, каротиноидлар) бай. Икмэктэ, бигрэк тэ тулы бертекле оннан эзерлэнгэн икмэктэ, В теркемендэге витаминнар, калий, тимер, фосфор, азык жепселлэре куп. Терле ипи ашагыз-бодай, арыш ипие, керпэле оннан, тулы бертекле оннан Ьэм эре тарттырылган оннан эзрлэнгэн ипи, э чистартылган оннан ак икмэкне чиклэгез.
2. Кон саен ким дигэндэ 200 г чи яшелчэ Ьэм 200 г жилэк яки жимеш ашагыз. Яшелчэлэр Ьэм жилэк-жимешлэрдэ майлар Ьэм калориялэр аз, аларны ашау симеругэ куркыныч тудырмый, моннан тыш, алар организмны В теркеме витаминнары, микроэлементлар Ьэм минераль матдэлэр (калий, магний Ьэм кальций), азык жепселлэре белэн тээмин итэ. Шулай ук аларда фитостериннар Ьэм флавоноидлар кебек алыштыргысыз азык булмаган матдэлэр бар.
3. Майларны, аеруча терлек майларын чиклэгез. Хайван майларыныц артуы йерэк-кан тамырлары авыруларын тудыра, естэвенз, майлы ризыклар бик калорияле, аларны еш куллану симеругз китерергз мемкин. Шуца курэ кош-корт Ьэм итнец майлы терлэрен, майлы сет продуктларын, деликатесларны, ысланган, кыздырылган ризыкларны чиклзргз кирэк - аеруча хайван мае белэн кыздырырга кицэш ителми. Эмма хайван майларыннан бетенлэй баш тартырга кирэкми: аларда алыштыргысыз май кислоталары бар, аларсыз A, D, Е Ьэм К витаминнары узлэштерелми. Мондый майларнын чыганаклары майсыз ит, кош-корт Ьэм балык, аз майлы сет продуктлары, йомырка Ьэм майсыз субпродуктлар (бавыр, йерзк, ашказаны) булырга тиеш.
4. Майлы ит продуктларын балык, кош, майсыз ит яки кузаклыларга алышгырыгыз. Кызыл итне уртача куллануны коненэ 80-90 г кадэр чиклзргз кирэк - мэсэлэн, тулы порцияне 2-3 кенгэ бер тапкыр ашарга була. Анын урынына рационга кош, балык, дингез продуктлары, чиклэвек, борчак, ясмык яки башка кузаклылар керергэ тиеш. Кен саен сот Ьэм сот ризыкларын кулланыгыз (2-3 порция сет, йогурт яки сыр: 1 порция = бер стакан сет яки йогурт; сыр кисэге = 30 г). Сет продуктлары белэн организмга тулы Ьэм жицел узлэштерелэ торган сет аксымнары, кальций Ьэм фосфор кушылмалары, А, В2, Д витаминнары керэ. Ачы сет ризыклары етнец барлык файдалы узлеклэре белэн, эчэклек ечен файдалы - аларда ашказаны эшкэртугэ ярдэм итуче микрофлора бар. Лэкин сет естен Ьэм каймакны чиклэу яхшырак - аларда туенган май куп, эмма протеин Ьэм башка кирэкле матдэлэр аз. Каймак урынына аз майлы йогурт, кефир яки йомшак эремчек кулланырга мемкин. Шикэр Ьэм шикэр естэлгэн ризыкларны чиклэгез. Шикэр Ьэм татлы ризыкларда буш калориядэн башка бернэрсэ дэ юк, шуна курэ аларны кулланмау - сэламэтлеккэ зыян китерми. Моннан тыш, тэм-томнарны куп куллану кариеска китерэ, шуца курэ никадэр азрак шикэр шулхэтле яхшырак. Нормативлар буенча, шикэрне тэулегенэ 25 г артык кулланмаска кирэк - бу 5-6 чэй кашыгы.
5. Тоз Ьэм тозлы ризыкларны чиклэгез. Артык тоз кан басымын кутэрэ, инсульт ихтималы арта. Бетенденья сэламэтлек саклау оешмасы тэкъдиме буенча, тоз куллануныц югары чиге тэулегенэ 4-5 г. Эгэр дэ сез йод житмэу тебэгендэ яшисез икэн, йодланган тозны гына кулланыгыз.
6. Кенгэ ким дигэндэ 1,5 литр сыеклык эчегез. Эчу режимын саклау меЬим: сыеклык житмэу организмны сусызландыра, куп эчу исэ, киресенчэ, йерэк Ьэм беерлэргэ авырга килэ, шулай ук организмнан витаминнарны юып чыгара. Сусауны канэгатьлэндеру ечен гади Ьэм минераль су, кипкэн жилэк-жимеш кайнатмалары, яшел чэй, ейдэ ясалган икмэк квасы, мук жилэге морсы, яца сыгылган соклар кулланыгыз. Татлы сода суларыннан баш тартыгыз, нектар, соклы эчемлеклэр, торгызылган соклар куллануны чиклэгез.
7. Авырлыкны кузэтегез Ьэм физик кунегулэр турында онытмагыз. Физик форманы саклау ечен даими улчэну Ьэм тэн массасы индексын (ИМТ) исэплэу кицэш ителэ. Эгэр ул нормадан артса (18дэн 25кэ кадэр), рационный калориялелеген киметергэ Ьэм физик кунегулэрне кубэйтергэ кирэк, аларга тубэндэгелэрне кертергэ мемкин: кен саен 30-40 минут дэвамында тиз йеру, атнага кимендэ он тапкыр 20 минуттан арттырып кеч кунегулэре белэн интенсив шегыльлэну; буш вакытта йезу, яки бию, яки велосипедта, чацгыда йеру.
8. Дорес туклану режимын саклагыз. Сзламэт кешелзр ечен ашау аралыгы 3-4 сзгать булган 4-5 тапкыр ашау кицэш ителэ. Иртэнге ашныц энергия кыйммэте тэулеклек рационынын 25-30% калориялелеген тэшкил итэргэ тиеш, тешке аш - 30-35%, кичке аш - 20-25%. Теп ашаулар арасында бераз ашап алу (5-15% гомуми калориялелектэн) оештырырга мемкин: жилэк-^имеш, салатлар, аз майлы сет продуктларын кабарга була.